MINDFUL EATING – Non conta solo cosa mangi, ma anche come lo mangi.
Per un periodo della mia vita ho lavorato in una comunità terapeutica e spesso trascorrevo le notti in struttura. Al risveglio, la mattina seguente, facevo colazione assieme agli utenti della comunità.
Potevo prendere caffè, tè o latte, un pacchetto di fette biscottate e massimo tre biscotti.
Solitamente consumavo tutto molto in fretta, con la mente che viaggiava veloce nonostante l’orario: ho fatto tutto? ho dimenticato qualcosa? stanno tutti bene? cosa devo riferire ai miei colleghi?
Alle 9.00, finito il mio turno, andavo al bar a far colazione. Di nuovo.
Spesso poi a pranzo mi capitava di mangiare di corsa, a casa o al bar, consultando le mail al computer, rispondendo ai messaggi al cellulare o banalmente guardando il telegiornale alla TV.
Risultato: stavo prendendo peso, qualche etto alla settimana, ma dopo qualche mese potevo vederlo chiaramente quando mi guardavo allo specchio. Ero sorpreso: non mi ero praticamente accorto di nulla!
Non avevo tempo per fare ulteriore esercizio fisico, mi sembrava di avere pochissimo tempo per fare qualunque cosa, figurarsi cambiare le mie abitudini!
In quel periodo stavo studiando e approfondendo una particolare disciplina, la Mindfulness, che consiste nel “porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante” (1994, Jon Kabat-Zinn).
Mi sorprese scoprire che la Mindfulness poteva essere applicata anche all’alimentazione. Così decisi di provare. La mattina seguente avrei consumato la colazione in modo “mindful”, consapevole e presente.
Col passare dei giorni l’esperienza fu sempre più intensa e gratificante. Non avrei mai pensato che una fetta biscottata potesse darmi così tanta soddisfazione. Non sentivo più il bisogno di andare al bar finito il mio turno… e questo grazie ad alcuni accorgimenti che puoi applicare anche tu. Scoprili qui sotto!
Perché dovresti provare a concentrarti su quello che stai mangiando:
- Consumare un pasto lentamente aumenta la percezione dei sapori e riduce la fame, portandoti a mangiare solo le quantità necessarie.
- Mangiare in maniera distratta o troppo velocemente riduce la capacità del tuo cervello di ricevere chiaramente i segnali interni come la sensazione di sazietà (1,2). Il tuo cervello ci mette circa 20 minuti prima di accorgersi che sei pieno! Rallentare significa dargli il tempo di ricevere questi segnali.
- Mangiare impulsivamente in risposta ad emozioni sia piacevoli che spiacevoli porta ad una eccessiva assunzione di importo calorico e un aumento di peso (3);
10 semplici trucchi per iniziare a mangiare in modo più consapevole
- Mangia seduto, dai valore all’azione che stai per compiere.
- Mangia lontano dalle distrazioni, come la televisione, il cellulare, il computer o i giornali al bar.
- Prima di cominciare il pasto, prenditi qualche minuto per notare ed apprezzare i colori, le forme e l’odore del cibo che è sul tuo piatto.
- Quando dai il primo morso presta attenzione ai diversi sapori e alle consistenze dei cibi che hai in bocca, nota come cambiano mentre continui a masticare.
- Rallenta il ritmo con cui mangi di solito. Mastica ciò che hai messo in bocca circa 20 volte.
- Prendi delle pause tra un boccone e l’altro: puoi appoggiare ogni volta le posate o fare qualche respiro dopo aver deglutito.
- Nota i tuoi pensieri sul cibo (mi piace, non mi piace, mi è indifferente) senza giudicarli.
- Dopo qualche boccone, chiediti se sei sazio e ripeti questa domanda ogni tanto, finché non ti accorgi di esserlo. Porta la tua attenzione all’interno, ascoltati.
- Presta attenzione ed eventualmente annotati come il tuo corpo ti fa sapere quando sei affamato o sazio, in modo da imparare a riconoscere questi segnali più facilmente;
- Scegli quali cibi mangiare utilizzando tutti i tuoi sensi (olfatto, gusto, vista, udito e, perché no, anche tatto quando possibile), provando a coniugare proprietà nutritive e piacevolezza.
Prenditi il giusto tempo per avvicinarti a questa pratica. Non giudicarti se la prima volta ti riesce difficile. Sii gentile con te stesso, prova ancora e ancora, l’esperienza migliora di volta in volta.
Mangiare in questo modo funziona veramente?
“Mindful Eating” significa prestare totale attenzione al cibo che stai mangiando e a come lo stai mangiando, utilizzando tutti i sensi, evitando qualsiasi giudizio.
Non esiste un modo giusto o sbagliato per farlo, ci sono solo vari gradi di coscienza e presenza: cosa sto mangiando? perché? percepisco la fame? mi sento pieno?
Un gran numero di studi scientifici dimostrano che la Mindful Eating, andando a modificare le abitudini alimentari e riducendo lo stress, aiuta le persone a perdere peso (4).
Ad esempio, un corso di gruppo di 6 settimane sulla Mindful Eating per persone con obesità ha portato ad una perdita di peso media tra i partecipanti di 4 kg, mantenuta anche al controllo successivo (5).
Un altro intervento di gruppo della durata di 6 mesi ha fatto registrare una perdita di peso media tra i partecipanti di 12 kg, senza nessun riacquisto di peso nei 3 mesi successivi.
Prova a consumare un pasto consapevolmente e condividi la tua esperienza nei commenti!
dott. Alessandro Polo
Psicologo – Psicoterapeuta
BIBLIOGRAFIA
- van der Wal, Reine C., and Lotte F. van Dillen. “Leaving a flat taste in your mouth: task load reduces taste perception.” Psychological science 24.7 (2013): 1277-1284.
- Wallis, Deborah J., and Marion M. Hetherington. “Stress and eating: the effects of ego-threat and cognitive demand on food intake in restrained and emotional eaters.” Appetite 43.1 (2004): 39-46.
- Blair, A. J., V. J. Lewis, and David A. Booth. “Does emotional eating interfere with success in attempts at weight control?” Appetite 15.2 (1990): 151-157.
- Daubenmier, Jennifer, et al. “Mindfulness intervention for stress eating to reduce cortisol and abdominal fat among overweight and obese women: an exploratory randomized controlled study.” Journal of obesity 2011 (2011).
- Dalen, Jeanne, et al. “Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity.” Complementary therapies in medicine 18.6 (2010): 260-264.
- Niemeier, Heather M., et al. “An acceptance-based behavioral intervention for weight loss: a pilot study.” Behavior therapy 43.2 (2012): 427-435.